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跑步机上的【20】训练法
2017-12-23 10:30

很多 热爱跑步的人,都会觉得在跑步机上进行锻炼 太常规 了,不 能很好地模拟路跑 或山地 跑,因此也不能 达到 很好的训练效果,所以,小编为你们找 到了一套在跑步机上 能达到针对性训练的方 法。“20训练法”这是一种 训练法,这是一种训练方 法的 名 称,并不是有20种训练的方法哦,20训练法共分为5个阶段。

1、热身跑*5min

速度+坡度=6+5

跑前基本热身 后,让身体逐渐适应要开始跑步的节奏,检查跑步机运转是否正常,做好基本的防护,手动开始调节速度 坡度,以身体发热为宜。

2、爬升训练*15min

速度+坡度=7+5-最一大坡度

主要模拟大坡度上坡,此时体力 处于充沛期,可以更好的体会上坡 感觉,尤其是上坡 时不由自主的 前脚掌 着地跑法,对于 纠 正跑姿大 有裨益。 爬升训练主要训练到小腿肌 群,由于坡度大,身体会前倾,体干部位会更多的 参与前驱,会锻炼到身体核心区。

3、耐力训练*20min

速度+坡度=9+11

耐 力 训练是核心,耐力 训 练主 要目的是提高缓坡上的匀速跑能 力,往往在这个训练节,你会汗如雨下,心率提升,疲劳感袭来,但是坚持下来后的效果很明显, 对于提升耐力帮助很大。

4、速度训练*15min

速度+坡度=13+5

速 度训练延续耐力训练,在平地情况下提 高速度,耐力训练后紧跟着速度训练,既进一步强化了 耐力,又 增强了肌肉 线条,由于爬升, 耐力训练都是在一定坡度下 进 行的,速度训练 时坡度降低,会给 人下坡的感 觉,你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的快感。

5、冷身跑*5min

速度降低1/min+坡度缓降至3

恭喜你翻过了600米的山峰,完成了大约7公里的里程,你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马 上停, 而是要缓缓降速。


编号 训练节 时长 速度 坡度
1 热身跑 5min 6 5
2 升训练 15min 7 15
3 耐力训练 20min 9 11
4 速度训练 15min 13 5
5 冷身跑 5min 13-6 3

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